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HOMEダイエットダイエットのススメ その3

ダイエットのススメ その3

2019-10-31-Thu 15:02:00 │EDIT

みなさんこんにちは^^


最近、BMI20.0を切る日も出てきちゃって調整が難しいという嬉しい悲鳴ですb

ボディビルダーの人なんかは、一旦ぶくぶくに太らせてからぎゅ~~~っと絞るんですが、それってストイックさの欠片もない一般人には無理ですよね。そっちのほうが効率がいいんだろうな、とは思うんですが、

大概の人は、わざと太らせてみた → よしここから脂肪を絞るぞ → なんかイマイチ体重が落ちないなぁ → 結構腹も減るし、まぁこれくらいが適正なのかも? ハイ終了w

多分アタクシでも無理だと思うw


その点、ヴォーグ式ダイエットはまずとことん絞ってカッコイイ体型にしてから徐々に必要な箇所を鍛える、なので、失敗のしようがないw



という感じになっております。



さてさて、それでは3回目なんですが、

今回は食事管理についてです。


食事管理と聞くと、えーーー無理無理そんな我慢とか出来ないしぃ、と構える人も多いかと思いますが、

特定栄養素を過度に制限するようなことは一切しませんw(特に糖質


どうするかというと、

栄養バランスを見直す

ただこれだけw

厚生労働省が薦めている3大栄養素(糖質、タンパク質、脂質)のバランスは、

7,2,1 もしくは 6,2,2
(糖質、タンパク質、脂質)

なので、大体でいいんですよ?!きっちり測る必要はないので、大体こんな感じのバランスを1食ごとに取っていくんです。


そのためにやらなければいけないのは、

おかずの小鉢化

です。大皿でどーーん!と出してみんなで突っついて食べるのは今すぐやめようw

なぜかというと、自分がどれだけ食べたか把握できないから^^;

カレーやシチューのような、レストランに行ったら1人前でも結構な量になりますよね。こういうのは家でやる必要がないw

カレーやシチューも同じように小鉢に(カレーライス1皿分の大体1/3~1/4程度)します。ご飯は当然通常の茶碗に1杯。

その代わりもっと色々なおかずを用意して小鉢だらけにするんです。

おかず小鉢化一例(ご飯茶碗1、野菜ツナ卵サラダ、カレー、鮭、海苔の佃煮、ブドウ3)

こうすると、視覚的にも栄養バランスを確認しやすいですよねb(少ないように見えて結構カロリーはありますので大丈夫


それから梅干しや海苔の佃煮のようなご飯の割り当てが必要なものを小皿で出します。そうすると必然的にそれ以外のおかずに割り当てられるご飯の量が制限されます。この食べ方だと、結構カレーとか邪魔くさいって思うようになります。必然、1食で食べるカレーの量は減りますよね。

小鉢野菜サラダ一例(レタス、玉ねぎスライス、ニンジンスライス、海苔、シーチキン、ゆで卵、マヨネーズ、玉ねぎドレッシング)

あと、大事なのは野菜サラダ。これは1日2食食べると良いと思います。3食だと偏食になるので健康を害するリスクがありますので注意。というか、1日3食同じものを食べるのは極力避けましょう。ご飯がどうしてもあやしくなりますが、アタクシは1週間に最低3食(3/21)はご飯以外のもので糖質取ることにしてます。うどんとかパンとか。あと、たまに7分とかで精米したり。

とにかく、同じものを食べ続けるのは絶対にダメ。それが例え体にイイとされている食べ物でも偏食が体にイイということはない(というか、正しくは体にイイ食べ物はこの世に存在していないというのが正解ですが説明がめんどくさい)ので。


それともうひとつ大事な事なんですが、

特に野菜サラダは、よーーーーーーく見ながら食べる!よくTV観ながらもしゃもしゃがっつく人がいますがこれは食べ過ぎの原因。野菜サラダの赤と緑と白と黄色のハーモニー、よく見るとホントに旨そうでして、それを色の調和を取りながらよく見ながら食べる。

よく見ながら食べるのは懐石料理の基本ですねb(過食防止


栄養バランスをぼんやりとでも7,2,1に近い状態で食べて食物繊維をしっかり取っていくというのは、

1つに、1日の必要摂取量を管理しやすい(毎日バランスが変わってたら何が足りてて何が足りないかごちゃごちゃになっちゃう

2つに、少ない量でお腹がいっぱいになり、腹持ちもイイ


これ真面目なハナシ、栄養バランス取らせたらみんな一様に『少なくても意外とお腹いっぱいになる』と言います。そして次の食事までしっかり腹が持ちます。

これは推測ですが、栄養バランスが悪いと人間は他の成分をうまく分解して(例えばタンパク質を分解して糖に変えたり)体の中でバランスを取るんですが、それが結構内蔵に負担を掛けてしまう、のではないかと。

それがとてもとても体としてはイヤなので、何か食え!って命令が飛んでくるw

お腹が空いてるときにポテチをいくら食べてもお腹いっぱいにならないでしょ?チョコレートをいくら食べてもまだまだ食えるでしょ?

これはね、体が、それじゃねーよ!って言ってる、、、

と、勝手に推測してますw


ところが栄養バランスが取れていて尚且つしっかり食物繊維を取っていると、

まず必要な栄養が揃っていることと、食物繊維のおかげで消化が悪くなるのでいつまでもお腹に栄養が残ってる状態になるんです。

まぁこのことからも食物繊維の取り過ぎは悪いことになるんですけどね^^;(極端に消化が悪いと一生懸命消化しようとして体が疲れちゃう



というわけで、

長々説明しましたが、簡単に言うと(早く言え

3大栄養素のバランスをぼんやり取って(大雑把に糖質7、タンパク質2、脂質1)食物繊維をしっかり取る

A.おかずを小鉢化して栄養バランスを可視化する
B.梅干しや海苔の佃煮のようなご飯割り当て要員を必ず用意する
C.同じものを食べ続けず、極力偏食を減らす(サラダ、ご飯、お肉、魚あたりが偏食になりやすい
D.よく見ながら目で楽しみながら食べること


この状態で、BMI23.0以上の人が体重が落ちていかないってことは、単純に食べ過ぎw

バランスを変えずにちょっとずつ量を減らします。(とはいえ次の食事までに腹ヘッターてなるのは落としすぎ。なんか腹減ってきたな、くらいが適正量。


外食は残す勇気を持ちましょうb

ではでは次回は運動について
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