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81禁ブログです。81歳未満の良い子は閲覧禁止ですw

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2019-10-31-Thu 15:02:00 │EDIT

みなさんこんにちは^^


最近、BMI20.0を切る日も出てきちゃって調整が難しいという嬉しい悲鳴ですb

ボディビルダーの人なんかは、一旦ぶくぶくに太らせてからぎゅ~~~っと絞るんですが、それってストイックさの欠片もない一般人には無理ですよね。そっちのほうが効率がいいんだろうな、とは思うんですが、

大概の人は、わざと太らせてみた → よしここから脂肪を絞るぞ → なんかイマイチ体重が落ちないなぁ → 結構腹も減るし、まぁこれくらいが適正なのかも? ハイ終了w

多分アタクシでも無理だと思うw


その点、ヴォーグ式ダイエットはまずとことん絞ってカッコイイ体型にしてから徐々に必要な箇所を鍛える、なので、失敗のしようがないw



という感じになっております。



さてさて、それでは3回目なんですが、

今回は食事管理についてです。


食事管理と聞くと、えーーー無理無理そんな我慢とか出来ないしぃ、と構える人も多いかと思いますが、

特定栄養素を過度に制限するようなことは一切しませんw(特に糖質


どうするかというと、

栄養バランスを見直す

ただこれだけw

厚生労働省が薦めている3大栄養素(糖質、タンパク質、脂質)のバランスは、

7,2,1 もしくは 6,2,2
(糖質、タンパク質、脂質)

なので、大体でいいんですよ?!きっちり測る必要はないので、大体こんな感じのバランスを1食ごとに取っていくんです。


そのためにやらなければいけないのは、

おかずの小鉢化

です。大皿でどーーん!と出してみんなで突っついて食べるのは今すぐやめようw

なぜかというと、自分がどれだけ食べたか把握できないから^^;

カレーやシチューのような、レストランに行ったら1人前でも結構な量になりますよね。こういうのは家でやる必要がないw

カレーやシチューも同じように小鉢に(カレーライス1皿分の大体1/3~1/4程度)します。ご飯は当然通常の茶碗に1杯。

その代わりもっと色々なおかずを用意して小鉢だらけにするんです。

おかず小鉢化一例(ご飯茶碗1、野菜ツナ卵サラダ、カレー、鮭、海苔の佃煮、ブドウ3)

こうすると、視覚的にも栄養バランスを確認しやすいですよねb(少ないように見えて結構カロリーはありますので大丈夫


それから梅干しや海苔の佃煮のようなご飯の割り当てが必要なものを小皿で出します。そうすると必然的にそれ以外のおかずに割り当てられるご飯の量が制限されます。この食べ方だと、結構カレーとか邪魔くさいって思うようになります。必然、1食で食べるカレーの量は減りますよね。

小鉢野菜サラダ一例(レタス、玉ねぎスライス、ニンジンスライス、海苔、シーチキン、ゆで卵、マヨネーズ、玉ねぎドレッシング)

あと、大事なのは野菜サラダ。これは1日2食食べると良いと思います。3食だと偏食になるので健康を害するリスクがありますので注意。というか、1日3食同じものを食べるのは極力避けましょう。ご飯がどうしてもあやしくなりますが、アタクシは1週間に最低3食(3/21)はご飯以外のもので糖質取ることにしてます。うどんとかパンとか。あと、たまに7分とかで精米したり。

とにかく、同じものを食べ続けるのは絶対にダメ。それが例え体にイイとされている食べ物でも偏食が体にイイということはない(というか、正しくは体にイイ食べ物はこの世に存在していないというのが正解ですが説明がめんどくさい)ので。


それともうひとつ大事な事なんですが、

特に野菜サラダは、よーーーーーーく見ながら食べる!よくTV観ながらもしゃもしゃがっつく人がいますがこれは食べ過ぎの原因。野菜サラダの赤と緑と白と黄色のハーモニー、よく見るとホントに旨そうでして、それを色の調和を取りながらよく見ながら食べる。

よく見ながら食べるのは懐石料理の基本ですねb(過食防止


栄養バランスをぼんやりとでも7,2,1に近い状態で食べて食物繊維をしっかり取っていくというのは、

1つに、1日の必要摂取量を管理しやすい(毎日バランスが変わってたら何が足りてて何が足りないかごちゃごちゃになっちゃう

2つに、少ない量でお腹がいっぱいになり、腹持ちもイイ


これ真面目なハナシ、栄養バランス取らせたらみんな一様に『少なくても意外とお腹いっぱいになる』と言います。そして次の食事までしっかり腹が持ちます。

これは推測ですが、栄養バランスが悪いと人間は他の成分をうまく分解して(例えばタンパク質を分解して糖に変えたり)体の中でバランスを取るんですが、それが結構内蔵に負担を掛けてしまう、のではないかと。

それがとてもとても体としてはイヤなので、何か食え!って命令が飛んでくるw

お腹が空いてるときにポテチをいくら食べてもお腹いっぱいにならないでしょ?チョコレートをいくら食べてもまだまだ食えるでしょ?

これはね、体が、それじゃねーよ!って言ってる、、、

と、勝手に推測してますw


ところが栄養バランスが取れていて尚且つしっかり食物繊維を取っていると、

まず必要な栄養が揃っていることと、食物繊維のおかげで消化が悪くなるのでいつまでもお腹に栄養が残ってる状態になるんです。

まぁこのことからも食物繊維の取り過ぎは悪いことになるんですけどね^^;(極端に消化が悪いと一生懸命消化しようとして体が疲れちゃう



というわけで、

長々説明しましたが、簡単に言うと(早く言え

3大栄養素のバランスをぼんやり取って(大雑把に糖質7、タンパク質2、脂質1)食物繊維をしっかり取る

A.おかずを小鉢化して栄養バランスを可視化する
B.梅干しや海苔の佃煮のようなご飯割り当て要員を必ず用意する
C.同じものを食べ続けず、極力偏食を減らす(サラダ、ご飯、お肉、魚あたりが偏食になりやすい
D.よく見ながら目で楽しみながら食べること


この状態で、BMI23.0以上の人が体重が落ちていかないってことは、単純に食べ過ぎw

バランスを変えずにちょっとずつ量を減らします。(とはいえ次の食事までに腹ヘッターてなるのは落としすぎ。なんか腹減ってきたな、くらいが適正量。


外食は残す勇気を持ちましょうb

ではでは次回は運動について
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2019-10-24-Thu 22:20:40 │EDIT

みなさんこんにちは^^


さらっと前回のおさらいをすると、

ダイエットは体重を落とすことが目的なのではなくて、自分の体を最も自然な状態にすること

です。太っている人は結果的に痩せることになるだけです。

もしどうしても目標体重を設定したい場合は、BMI20.0なので

目標体重 = 身長(m) × 身長(m) × 20.0

ですのでお間違いなく。



そこで今回からは、実際に何をどうしていったらいいのか、というオハナシ



今回はまず1つめ



体重計は、毎日最低でも3回乗る!そして朝イチの体重は必ず記録する!

はっきり言ってこれだけでダイエット効果がありますb

1回目は、朝イチ食事前

2回目は、夕ご飯前

3回目は、就寝前

アタクシはこの他、各ご飯前、ご飯後、ンコする前、ンコした後、ジョギングする前、ジョギング後、筋トレ前、筋トレ後などなど、最低でも1日5回は乗ってます。


まず1回目の朝イチ食事前は自分の基本体重になりますので、必ず毎日記録します。エクセルで表作っとくとずら~~っと並べられて一目瞭然。増減の大きかった日は、前日の行動から何が原因だったのかを簡単にメモっておくのも大事。


2回目の夕ご飯前は、朝イチからどれだけ増えているか、これによって食事量をコントロールすることに使います。よく、夕ご飯を少なくするダイエットをオススメする人がいますが、あとは寝るだけだからっていうのは強引すぎる理屈でして、午後の活動で使ったエネルギーの補給と夜の睡眠に使うエネルギーをキチンと確保しなければなりません。ただし、夕ご飯はついつい食べ過ぎ飲みすぎになるので先に体重を計ってコントロールします。


3回目の就寝前は、次の日の朝まで寝てる間にいったいどれだけ体重が落ちるのかを確認するためです。ここから逆算していけば夕ご飯食べる量のコントロールに繋がりますよね。


ンコする前とした後で測ると意外と落ちることが分かるwし、先日床屋に行って来たら500gも落ちた!ジョギング4kmで100gくらい落ちるし、体重計に乗ると1日のうちで結構動いてることが分かるんです。お肉の増減というより水分量の増減なんですが、

とっても楽しいです^^

そうするとですね、たま~~に体重計に恐る恐るw乗って一喜一憂する必要がなくなるので、精神的に安定してきますb


というわけで、今回の格言w

体重計はたまに乗るから怖いのよ!毎日3回乗りましょう!(記録も忘れんな


つづくw
2019-10-15-Tue 21:13:24 │EDIT


みなさんこんにちは^^

ダイエットも足掛け2年になりまして、色々と分かったことがあるのでご報告。これからダイエットを始めよう!という81歳以上の元気なジジババはゼヒご一読をw


1回目は、ダイエットの定義について


えー、そもそもダイエットの定義を間違ってる人が結構多いようです^^;

どーーーも、多くの人が
『ダイエットとは、自分の目標体重まで頑張って体重を落とすこと』
だと思っているようです。


これがトンデモナイ間違いであるというオハナシ


ダイエットっていうのは体重を落とすことが目的なのではなくて、

自分の体を最も自然な状態に戻すこと

です。おデブな人は必然的に体重が落ちるわけです。そして体型が正常になるので、必然的に上半身は逆三角形に、下半身は引き締まる、という具合になります。当然、腹筋はうっすら割れた状態になります。(女子はふつー割れない)

体重落とすことを目的化てしまうと、

まず自分勝手な目標体重を自分勝手に設定し→食事を我慢して我慢してようやくギリ目標体重になり→ホッと一息油断して通常の食事に戻し→体重は元通り、体型はますますだらしなくなる

これのループに陥りますw

ダイエットするたびに体型が残念な方向になっていく笑えない結末が待っており、知識だけはいっちょ前の残念なリバウンダーが完成します^^;


もしどーーしても目標体重を設定したいというのなら、

BMI
20.0 = 体重 ÷ (身長 × 身長)
なので
体重 = 身長 × 身長 × 20.0
 (kg)     (m)      (m)

まぁせいぜいBMIは21.0までですね。

つまりヴォーグさんでいうと、
53.1kg ~ 55.7kg(ちなみに現在53.2kg)



BMI20.0までやるとさすがにポチャポチャした感じは消えますb

モチロン、筋トレバキバキやる人はBMI23.0までOKですし、ラグビーやってる人なんかはBMI30.0くらいでも問題ないでしょう。

でも、普通の人はそんなにバカみたいに筋トレしないし、ていうかそもそもマッチョになりたいって人はちょっと特殊な趣味の領域なんで、通の人は今よりシェイプしたいわけでしょ?

だったら、普通にBMI20.0が最終目標値になるのが当たり前。ここは妥協しちゃダメです。


そんなこと言うと、そんなん無理に決まっとるわボケ~!!!と思うと思いますが、

全然大丈夫b

ぶっちゃけアタクシ、無茶なことは何一つやっとりませんし、お金も一切掛けませんw

三度の糖より糖が好き!なので糖質制限も一切しませんw

ジムとか行って運動するのもウザいから行きませんし、マシーンもどうせ続かないから買わないし、変なDVDも買わないし、痩せるサプリなんてどうせインチキだから買いませんw


それなのにそれなのに、ダイエット始めて2年で58kgオーバーが53.2kgでBMI20.0になりましたb

最近はBMI20.0を切らないように間食してカロリー調整するし、夜は熟睡したいからしっかり夜に糖質取って寝るようにしてますw


別に自慢したいわけじゃなく、言いたいことはただ一つ

自分の体にとって最も自然な状態にすれば、必然的に痩せる&体型が良くなる

それがBMI20.0ということであります。

ポチャポチャ感がなければ21.0まではOKですが、BMI21.0でポチャポチャしないって結構筋トレ必要ですよ^^;そんなんやります?!オラやんねw


無茶な筋トレも遠距離ジョギングも過度な食事制限もせずに、軽い筋トレ、近距離ジョギング、腹八分目の食事で大丈夫なぐうたらダイエット

気付いたらアナタもBMI20.0!

次回から少しずつ解説していきますb

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ヴォーグ
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非公開
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血盟ランドクルセイダーズ盟主にして究極のボケラレイヂラレキャラ。落とし穴の神様に取り憑かれる無駄パワー鉄人。あだ名がいっぱいありすぎる地味に変人。
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