みなさんこんにちは^^
さてさて、前回のおさらいを軽く
食事は栄養バランスを見直す（炭水化物7、タンパク質2、脂質1程度もしくは6,2,2）
おかずを小鉢化して栄養バランスを可視化する
野菜を採って食事量をコントロールする
目で楽しみながらゆっくり食べる
これで
毎日体重計に乗ってれば１ヶ月に500gは落ちるはず。落ちていかないなら単に食べ過ぎです。腹八分目、と自分で思っているのが実は腹九分目だったりしてませんか？！
今回は
運動についてです。
運動はぶっちゃけ、自分の出来る範囲でイイんです。
まずは
無酸素運動
腕立て伏せが１回しか出来ない？！
OKです。なら１回やりましょうｂ
では、１回しか出来ない基準で説明しますｂ
まず、朝起きて30分程度してから、腕立て伏せを１回やります。（伸ばした状態から下まで落とすんじゃなくて、曲げた状態からもう少し深く落として戻す程度でOKです。）
そしたら次に腹筋を１回やります。（腹筋も大きく持ち上げずに上がるところまででOK）
そんでスクワットを１回やります。（スクワットも最初から足をある程度曲げといてそこから少し深く落とすだけでOK）
全く運動してない人ならこれでも体がきしむはずです。
しかぁし！
スクワットの後、もう一度腕立て伏せをしてみましょう。すると、なぜか１回出来るんです。
人間は限界までは体を動かさないようにちょっとズルく出来ているので、１回が限界の人でも違う運動をするとすぐに腕や胸は回復してまた出来るようになってるんですｂ
そしてまた腹筋、スクワットとやって、もう一度腕立て伏せをやります。
さすがに３回目はキツくなってるでしょ？さすがに限界なら上まで持ち上げなくてOK。
そんで腹筋、スクワットと続けて、３セット必ずサーキットで行うわけです。
これを夜も同じく行いますｂ
つまり、
朝と夜で３セットずつ合計６セット行うんです。
こうするとあら不思議！１回しか出来ないはずの腕立て伏せが６回も出来てる！
モチロン、次の日には筋肉痛。あまりヒドいときはお休みします。
軽い筋肉痛なら続行。２週間もすると慣れちゃって筋肉痛にならなくなります。
筋肉痛にならなくなったら回数を増やせるかテスト。
以下、ループ♪
以上が毎日の無酸素運動ルーティンです。せいぜい５分程度ですから、「朝起きれないから・・・」ていうのは言い訳にはならないですよねｗ
次に、
有酸素運動
有酸素運動は
ジョギングをオススメします。
1週間に1,2回程度。走る距離は短くてOKです。往復1kmもあれば十分です。
アタクシは最寄りのTSUTAYAにてプレミアム会員になってDVDレンタルとして走ってますｂ何か動機づけがあったほうが長続きしますね。
走り終わった時に、ちょっと死ぬんじゃないかってくらいの息のあがり方になるように速度を調整します。
往復1kmならゆっくり走っても10分程度。週１で10分のジョギングが出来ない理由はないですよね^^;
で、なんで無酸素運動と有酸素運動をするのかというと、
まずあらかじめ覚えておく必要があるのは、どちらの運動も運動自体にカロリー消費効果はほとんどないってことですｗ
え？！意味なくね？！って思うかもしれませんが、無酸素運動では筋肉を作り、有酸素運動では心肺機能を向上させるのが目的です。
筋肉と心肺機能の両方を少しずつベースアップしてあげることで基礎代謝が上がり、健康になって、更に体型が良くなる、ということなんですｂ
ぶっちゃけ食事だけで痩せようとすると、今の体型のまま小さくなるので見た目が良くならないばかりか、
大概、胸の筋肉が先に落ちていくので、どしどしナスビみたいな体型になっていきます^^;その状態で体重落としていくとホントに栄養失調か？！みたいな感じで、お腹だけぽっこりのヤツレ顔になります^^;
痩せるのはカッコよくなりたい！とか美ボディになりたい！とかですよね、どう考えたって。。。
というわけで、
・無酸素運動は軽い筋肉痛になる程度を毎日（サーキットで）5分程度×朝夜2回
・有酸素運動は週1,2で短い距離でもいい（やや負荷を高く）10分程度
腕立て伏せ１回×３セット×朝夜２回がメンドクセって人はそもそも痩せようとか考えないで太キャラ路線のほうがイイでしょ^^;
そんな感じで、食事＆運動の改善（といってもかなり緩いですけど）にてBMI20.0を目指して頑張りまっしょー♪
ちなみに、現在のアタクシの状況
身長163cm 体重53.0kg BMI19.9
無酸素運動（１日３回の合計）
腕立て伏せ（ショートストローク）1,000回
アブローラー（腹筋マシン）100回
スクワット（ショートストローク）500回
有酸素運動（週5回）
ジョギング往復約4km
少しずつ増やしていって２年もしたらこんな感じ
PR
